O que preciso comer para ter um cérebro mais forte

 As “dietas” geralmente se concentram apenas em seu corpo. Elas tema apenas o foco de permanecer magro e com massa muscular.

Claro, um corpo são não é muito bom sem uma mente sã para dirigi-lo. O que você come também tem um impacto tremendo em seu cérebro, o que torna os ajustes em sua dieta uma oportunidade valiosa para hackear tudo, desde clareza mental até ansiedade e humor. Seu cérebro usa comida como combustível; encha-o com nutrientes adequados  ele funcionará perfeitamente por anos. Encha-o com dietas pobres e ele se quebrará.

Esta matéria terá um foco especial no uso da nutrição para hackear aspectos específicos da saúde do cérebro. Você pode obter algo novo com ele.

Polifenóis para manter seu cérebro jovem

Agora mesmo, enquanto você respira, você está inundando seu sistema com oxigênio, que suas mitocôndrias (as usinas de energia de suas células) se agarram a elas e usam para produzir combustível. Eles deixam para trás radicais livres, a parte do oxigênio que não podem usar.

Alguns radicais livres são bons; eles destroem células danificadas para que você possa substituí-los. Mas o excesso de radicais livres começa a atacar células fortes, causando inflamação e envelhecendo você prematuramente. Estresse crônico, toxinas da poluição atmosférica e do ar interno de baixa qualidade, mofo, açúcar, pesticidas e muitas outras armadilhas da vida moderna produzem radicais livres em níveis altos o suficiente para envelhecer rapidamente.

A solução? Coma  vegetais. Todos os vegetais contêm polifenóis que neutralizam os radicais livres e os impedem de causar danos. A baixa inflamação aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, fornecendo oxigênio para produzir mais energia. O aumento do fluxo sanguíneo fornece energia e foco estáveis. Os polifenóis também ajudam a produzir mais BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína batizada de “Milagre-Gro para o cérebro” que faz com que você construa novas células cerebrais.

Vegetais verde-escuros são excelentes fontes de polifenóis. Para um reforço antiinflamatório extra, adicione plantas vermelhas, roxas e azuis. Eles tendem a ter os polifenóis mais fortes nas maiores quantidades. Aqui estão algumas das fontes de polifenol mais poderosas:

O café é a fonte mais densa de polifenóis na dieta ocidental , com mais de mil diferentes compostos benéficos em cada xícara. Ele também possui polifenóis especiais que protegem as células com alto teor de gordura, e seu cérebro é composto de algumas das células mais gordurosas do corpo. O café é fortemente neuroprotetor. Não é surpresa que os consumidores regulares de café tenham um risco significativamente menor de morte por todas as causas.

O chá verde contém teanina e catequinas, que previnem o declínio cognitivo. A teanina também melhora a atenção e o humor quando combinada com a cafeína, portanto, tome o seu chá verde com cafeína. Você não encontrará polifenóis do chá verde no café. Beba uma xícara de cada um para desempenho cognitivo extra pela manhã.

Os mirtilos obtêm sua cor azul profunda das antocianinas, polifenóis potentes que aumentam o fluxo sanguíneo e, em animais, aumentam drasticamente a expectativa de vida. Os polifenóis do mirtilo também aumentam diretamente o BDNF, ajudando você a criar novas vias cerebrais. Os mirtilos têm baixo teor de açúcar, mas ainda têm alguns gramas, portanto, consuma alguns punhados por dia ou encontre um extrato .

Romãs contêm elagitaninos, polifenóis especiais que entram diretamente nas mitocôndrias e as protegem de danos. Além disso, a bactéria do intestino quebra a romã em algo chamado urolitinas, que pode proteger o cérebro do declínio cognitivo. Mais uma vez, opte por alguns punhados de sementes de romã por dia ou um concentrado. Evite sucos populares que incluem romã. Novamente, muito açúcar.

O repolho roxo contém antocianidinas que são particularmente poderosas no combate à inflamação. São eles que dão ao repolho roxo sua cor; O repolho branco ou verde não tem o mesmo efeito poderoso.

Gordura saturada para manter as células cerebrais isoladas

Seu cérebro tem cerca de 60% de gordura, 25% da qual é colesterol. Se você já experimentou uma dieta com baixo teor de gordura e se sentiu cansado ou sem foco o tempo todo, agora você sabe por quê: está privando seu cérebro de um de seus componentes principais. Não é surpresa que o colesterol baixo esteja relacionado ao declínio cognitivo.

As células cerebrais enviam sinais umas às outras ao longo de longos ramos. Muitos dos ramos são cobertos por bainhas de mielina, camadas de gordura que isolam as células cerebrais, de forma que os sinais elétricos viajam mais rápido por todo o cérebro. É semelhante à forma como a eletricidade viaja por um fio isolado.

Se sua mielina começar a quebrar, a comunicação elétrica em seu cérebro ficará mais lenta. É aí que você começa a esquecer suas chaves e perder sua linha de pensamento. A mielina é feita quase inteiramente de colesterol, que você obtém da gordura saturada. O colesterol também é a base de todos os hormônios sexuais: testosterona, estrogênio, cortisol (que você deseja em quantidades saudáveis) e assim por diante. Dê ao seu corpo bastante colesterol para trabalhar, e isso equilibrará seus hormônios.

Você não precisa comer carboidratos junto com a gordura saturada. Os carboidratos causam inflamação oxidativa que, em última análise, formam placas arteriais a partir da gordura saturada e do colesterol. Em outras palavras, é a inflamação causada pelo excesso de carboidratos que enfraquece o coração, não apenas a gordura saturada. Uma dieta antiinflamatória com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos é ideal para a maioria das pessoas.

Omega-3 para inflamação e estrutura do cérebro

Existem dois tipos de ômega-3 que oferecem atualizações cerebrais poderosas. O ácido eicosapentaenóico (EPA) compete com as gorduras ômega-6, diminuindo a inflamação em todo o corpo e, em particular, no cérebro. O ácido docosahexaenóico (DHA) é o principal componente estrutural do cérebro e do sistema nervoso central. Na verdade, há fortes evidências de que as dietas ricas em DHA desempenharam um grande papel na evolução do cérebro humano moderno .

O DHA é um dos fatores mais importantes na memória nítida e integridade das células cerebrais. Também é essencial para o humor: um estudo global sobre o consumo de peixe, níveis de DHA e depressão mostrou que comer mais peixes ricos em DHA se correlaciona fortemente com maior felicidade. Não é uma relação de causa-efeito comprovada, mas é atraente.

O terceiro tipo de ômega-3 é o ácido alfa-linolênico (ALA), a variedade do ômega-3 nas plantas. Seu corpo não pode usar ALA, então ele o converte em DHA e EPA ... mas a conversão é ineficiente. Você converte apenas cerca de 6% de ALA em DHA / EPA. Todas as empresas de superalimento que se gabam de que seus produtos vegetais são ricos em ômega-3 estão usando o marketing enganoso; com exceção de algumas espécies de algas, as plantas contêm apenas ALA, o que na verdade não faz muito bem. Obtenha seu ômega-3 de gorduras animais (ou algas , se você for vegetariano / vegano).

Aqui estão as principais fontes de ômega-3 (DHA e EPA):

Peixes selvagens capturados com baixo teor de mercúrio . Salmão, anchova, sardinha, cavala e truta do Alasca são boas fontes. Certifique-se de que estão presos na natureza e, se enlatá-los, verifique se as latas estão livres de BPA.

Óleo de peixe / krill . O óleo de krill tende a ser um pouco melhor, mas também é mais caro. 

Incorporar os alimentos acima em sua dieta diária é uma base sólida para se ter  um cérebro rápido e resiliente. Esta matéria é apenas a ponta  do iceberg.

Ps:  você pode impulsionar seu cérebro ainda mais removendo alguns  grãos e carboidratos e fazendo jejum ocasionalmente .

Att,

Marcel Ribeiro, Fundador da Save protein