Está com dificuldade de dormir?

 Nós podemos te ajudar

Neste nosso atual momento, muitas pessoas estão a sentir uma dificuldade enorme para dormir. Pessoas que antes desta pandemia dormia super bem hoje estão atravessando uma enorme dificuldade.

A ansiedade, o estresse está tomando conta do cenário, perturbando o seu ciclo circadiano e acabando com a qualidade do seu sono. O sono de qualidade é uma das variáveis mais importantes para melhorar a função cerebral, longevidade e desempenho em todos os aspectos da vida. 

A grande questão é melhorar a qualidade do seu sono. E, como irei melhorar?

Aprendendo a hackear o seu sono. 

Por isso, quero te convidar a continuar lendo esta matéria. Você terá excelentes dicas para você aprender a hackear seu sono e voltar a dormir como um bebê.

1-Acalme a sua mente

 

Um dos maiores problemas que a sociedade enfrenta hoje para dormir é a ansiedade. A mente não para. Quando deitamos na cama pensamos em tudo o que ocorreu durante o dia ou no que faremos amanhã.

Acontece isso com você?

Focar no amanhã, hoje. Esta é uma dica que te dou, antes de deitar, anote tudo que precisa fazer no dia seguinte em seu bloco de notas, papel ou agenda. Você precisa tirar estes pensamentos de sua cabeça neste momento.

Outra técnica para acalmar a mente é realizar um ritual de respiração. Caso costume deitar na cama e rolar por bastante tempo antes de dormir, reserve um tempo para exercitar a sua respiração.

Deite, feche os olhos e comece a respirar lenta e profundamente contando mentalmente cada inspiração e expiração. Inspire e expire profundamente contando em sua cabeça cada inspiração e expiração.

Pode parecer simples, mas é uma prática muito eficiente porque ela diminui a frequência das ondas cerebrais gerando grande relaxamento.

Outro exercícios é contar mentalmente e regressivamente de 300 até 0, de 3 em 3. Ou seja, 300, 297, 294, 291, 288, 285, 282, 279… e assim sucessivamente.

Esse exercício matematicamente desafiador vai libertar a sua mente de pensamentos compulsivos e obsessivos. O foco e a concentração nessa tarefa geram relaxamento.

O último exercício que eu recomendo, também ligado à respiração, funciona da seguinte forma: inspire por quanto tempo conseguir, prenda a respiração pelo tempo que for capaz, expire todo o ar.

Nesse processo você para de mandar energia para a mente, porque ela precisa de oxigênio para funcionar. Com a privação de oxigênio a mente não trabalha direito e os pensamentos incessantes diminuem.

2 - Elimine qualquer tipo de luz e som

Incorpore o homem das cavernas neste momento.Você precisa dormir em escuridão e silêncio total.

Sabe aquela luzinha vermelha do botão da TV? A luz verde do modem? Aquele pontinho azul de um aparelho eletrônico qualquer? Desligue tudo.

Qualquer mínimo ponto de luz deve ser desativado na hora que você for dormir. Essas luzes interferem no sono profundo porque afetam a produção de melatonina, um hormônio responsável por regular nosso sono.

Caso você não consiga fazer isso por razões fora do seu alcance, a solução é comprar uma máscara tapa olhos para dormir em completa escuridão.

Além da luz, evite também qualquer tipo de barulho ou ruído quando for dormir. Barulhos e ruídos podem ser entendidos pelo cérebro como perigos ambientais que geram desconforto e ativam o sistema nervoso simpático, responsável por nos colocar no estado de vigília. E assim você não consegue dormir.

Caso seja inevitável dormir em um ambiente barulhento em função de interferências auditivas externas provenientes da rua, ou internas, como os seus familiares, a solução é comprar protetores auriculares facilmente encontráveis na internet.

3 - Apague as luzes da sua casa

Ao cair da noite comece a desligar as luzes de dentro da casa. Pelo menos duas horas antes de dormir você deve evitar certos tipos de luzes: brancas e azuis.

O ideal para o sono seria que você vivesse o processo nativo: claridade durante a manhã e tarde, escuridão durante a noite. É o processo natural pelo qual evoluímos ao longo dos milênios.

Nossos ancestrais não possuíam luzes brancas ou azuis pela noite e, por isso, a produção de melatonina não era prejudicada e o sono ocorria naturalmente.

O problema é que não vivemos mais como os povos primitivos. A revolução tecnológica nos trouxe a televisão, o notebook, o tablet e o smartphone.

Todos são eletrônicos que emitem luz azul, que atrapalha o ciclo de sono. O cérebro interpreta que é dia pelo raio azul, portanto a produção de melatonina e consequentemente a qualidade do sono são prejudicados.

Eu sei que muitas vezes é mais fácil falar do que fazer, mas existem soluções.

Você pode parar de assistir televisão, não utilizar o notebook, o smartphone e nem o tablet por no mínimo duas horas antes de ir dormir.

Difícil?

Você também pode baixar aplicativos para o smartphone e tablet ou softwares para o notebook que, basicamente, ajustam a tonalidade da luz na tela do seu dispositivo conforme a iluminação natural do dia (certos notebooks e smartphones vem com essa função nativa).

Outra opção é colocar, duas horas antes de dormir, óculos bloqueadores de luz azul, que pode ser encontrado para comprar na internet.

4 - Meditação

A meditação é, sem sombra de dúvidas, um dos maiores hacks para ter uma noite de sono. É simples e altamente eficaz.

Além de fazer com que você volte rapidamente para o estado de alta performance a meditação aumenta, e muito, o seu poder de tomar decisões inteligentes.

Eu como empresário preciso o tempo inteiro tomar decisões. E de modo geral, todos nós precisamos tomar decisões constantemente.

Só que um grande problema é que, muitas vezes, mesmo sabendo que precisamos tomar decisões lógicas, racionais e inteligentes, somos tomados por emoções incontroláveis que nos fazem tomar a pior decisão.

A meditação é um treinamento mental que o possibilita treinar observar as suas emoções e os seus pensamentos. Dessa forma, em momentos tensos, estressantes, temerários, decisivos, você se desvencilha do intenso êxtase emocional pelo qual é tomado e consegue decidir com mais consciência e clareza.

Quando está ciente de emoções que o fazem tomar más decisões você as identifica rapidamente quando surgem e consegue enxergar o cenário macro ao invés do micro, encontrando a solução mais cristalina e produtiva possível.

A meditação ensina você a enfrentar os problemas mais difíceis da sua vida com o mínimo de consequências ruins possíveis.

Meditando diariamente você começa a controlar o sistema nervoso parassimpático deixando a sua mente vazia e tranquila. É quando você consegue observar as suas emoções e pensamentos na terceira pessoa.

Para finalizar a parte do sono eu tenho alguns outros hacks para você dormir melhor:

• Coloque o celular no modo avião quando deitar na cama;
• Invista em um excelente colchão e travesseiro;
• Utilize o seu colchão exclusivamente para dormir;
• Crie um ritual de sono diário realizando ações específicas antes de dormir porque o cérebro adora padrões e vai entender que chegou a hora de dormir;
• Durma e acorde sempre no mesmo horário para educar o seu relógio biológico (pelo menos de segunda à sexta ou de domingo à quinta, se você costuma sair sexta e sábado);
• Não assista violência antes de dormir para não entrar no estado de fuga ou luta;
• Pelo mesmo motivo acima, evite qualquer situação estressante pela noite: discussões, brigas, trabalho;
• Não pratique exercícios físicos pelo menos duas horas antes de dormir;
• Não ingira cafeína até 8 horas antes de dormir;
• Não ingira álcool ou nicotina até 4 horas antes de dormir;
• Ingira boas fontes de gordura no jantar;
• Ajuste a temperatura do quarto entre 19 e 21ºC.

Espero que tenha feito sentido para você e vamos fomentar a discussão, aprender e crescermos juntos nos comentários.
Aguardo o seu 

Att,
Marcel Ribeiro, Fundador da Save Protein