COMO DORMIR MELHOR: HACKS PARA VOCÊ DORMIR BEM
Atualmente, muitos brasileiros devem estar tendo dificuldade para dormir. De acordo com levantamento realizado consultoria IQVIA, houve aumento de 180% nas vendas de vitamina C e de 35,6% da vitamina D nos três primeiros meses do ano no Brasil. Já os medicamentos contra insônia cresceram 40% no Espírito Santo e os ansiolíticos tiveram alta de 15% nas drogarias do Rio de Janeiro somente em maio.
Um dos truques mais comuns para dormir são os comprimidos
para dormir, mas eles vêm com uma longa lista de efeitos colaterais. O que pode
ser ainda pior? Estes medicamentos o verdadeiro motivo de você não conseguir.
Dormir bem é uma arte e uma ciência - mas a esmagadora maioria
das pessoas tem problemas para dormir, mesmo aqueles que dominam todos os
outros aspectos de suas vidas. Mesmo se você tivesse tempo para dormir oito
horas inteiras por noite, seria um sono ideal e ininterrupto? Você acordaria
sentindo-se 100% renovado?
Você está pronto para começar a dormir melhor? Continue
lendo para descobrir por que o sono é importante, de quanto sono você realmente
precisa e truques para dormir com base na ciência.
POR QUE DORMIR É IMPORTANTE
Se você quer ser mais forte, feliz e produtivo, concentre-se
em melhorar o seu sono. Uma boa noite de sono é um pilar do alto desempenho.
O sono restaurador de alta qualidade traz uma série de
benefícios, incluindo:
- Melhora a função cerebral
- Ajuda na recuperação muscular
- Aumenta a longevidade
- Equilibra seus hormônios
- Protege seu coração de infartos
QUANTAS HORAS DE SONO
VOCÊ PRECISA?
Provavelmente já ouviram inúmeras vezes que uma boa noite de
sono equivale a oito horas de sono, correto? Mas, algumas pesquisas mostram que não é o
número de horas que você dorme o mais importante - é a qualidade do seu sono. O
maior estudo do sono já realizado com 1,1 milhão de pessoas mostram que é a
qualidade, não a quantidade, o que mais importante. Os pesquisadores
descobriram que os participantes que dormiam apenas seis horas e meia por noite
viviam mais do que aqueles que dormiam oito horas. É fácil concluir que você
viverá mais se dormir seis horas e meia por noite, até por que é matemática, mas
a realidade é mais complicada. É possível que as pessoas mais saudáveis
simplesmente precisem dormir menos. E se você está atingindo um sono de boa
qualidade rapidamente, provavelmente precisa de menos sono.
7 HACKS PARA MELHORAR SEU SONO
1. PROTEJA-SE DA LUZ LIXO – A LUZ AZUL
Se você tentar apenas um hack do sono, torne este o mais
importante. A luz lixo - a luz azul que emite nas telas do seu smartphone,
laptop e tablet - está prejudicando o seu sono. O excesso de luz azul interfere
na produção de melatonina pelo cérebro - o hormônio que informa ao corpo quando
é hora de adormecer. A luz azul o acorda e diz ao seu cérebro que é dia. As
telas não são a única fonte de luz lixo - lâmpadas de rua e lâmpadas de LED
também são as culpadas.
As melhores maneiras de se proteger da exposição excessiva à
luz azul:
·
Use cortinas blackout
·
Desconecte eletrônicos desnecessários em seu
quarto
·
Use óculos de bloqueio de luz azul
·
Desligue aparelhos eletrônicos duas horas antes
de dormir
·
Aumente a configuração de luz quente em seu
telefone
2. MEDITE TODOS OS DIAS
Você vai se deitar em
uma hora razoável, deita a sua cabeça no travesseiro e ... seus pensamentos começam a andar a mil
por hora. Você respondeu a esse e-mail do seu chefe? O que você deve embalar
para o almoço das crianças amanhã? Você está vivendo de acordo com seu
potencial? E por que você ainda não começou a escrever aquele romance / fez
aquela viagem / comprou aquela casa? Se isso lhe parece familiar, seu estresse
e ansiedade estão atrapalhando você e um bom sono. É aí que entra a meditação.
A ciência mostra que a meditação diminui significativamente
o estresse e reduz a ansiedade. A
meditação torna você ciente de seus pensamentos e impulsos automáticos, e com
essa consciência vem mais controle. Você aprende a diferenciar entre um
pensamento útil e um destrutivo. A meditação também reconfigura o cérebro,
fortalecendo as vias neurais que acalmam o sistema nervoso.
Comece a meditar por apenas cinco minutos por dia e,
lentamente, vá avançando até 20 minutos.
3. EXPERIMENTE UM DISPOSITIVO DE SONO
Você sabe agora que não se trata da quantidade de sono que
você dorme, mas sim a qualidade do seu sono. Existem alguns dispositivos no
mercado que podem te ajudar, existe um aplicativo de sono para smartphone
chamado Sonic Sleep Coach que pode rastrear seu sono e reproduzir áudio para
cobrir qualquer ruído perturbador. Existe dispositivos de sono mais
sofisticados, como bandanas e anéis, eles medem seu sono e, no caso das
bandanas, aumentam o número de ondas cerebrais lentas. O resultado? Sono mais
profundo e restaurador.
Para uma opção não eletrônica, cobertores pesados são o
auxílio para dormir. Os fãs desses cobertores pesados - eles podem pesar de
um a dezoito quilos - afirmam que melhoram o sono e aliviam a ansiedade.
4. DESCUBRA O SEU CRONÓTIPO DE SONO
É hora de acabar com alguns mitos antigos: acordar cedo não
faz de você uma pessoa melhor. Seu ritmo
circadiano é o seu relógio biológico interno e será diferente do seu vizinho. Ao dormir e acordar de acordo com
o ritmo circadiano natural do seu corpo, você dormirá melhor e estará mais
alerta e produtivo durante o dia. O Dr. Michael Breus, psicólogo clínico e
especialista em sono, identificou quatro cronotipos de sono (também conhecido
como sua personalidade de ritmo circadiano). Esses são:
Urso: A maioria das pessoas se enquadra nesta categoria. O
ritmo circadiano dos ursos segue o sol e eles dormem facilmente. Se você é um
urso, recarregue as baterias no meio da tarde, quando os ursos sentirem uma
queda de energia.
Lobo: Se você é uma pessoa noturna (também conhecida como
lobo), queime o óleo da meia-noite e vá para a cama mais tarde para que haja
menos agitação. Faça a maior parte do seu trabalho entre meio-dia e 14h, e por
volta das 17h - esses são os horários mais produtivos dos lobos.
Leão: Os Leões acordam cedo e se fortalecem pela manhã. Se
você é um leão, vá para a cama cedo em vez de comer demais na frente da tv
vendo Netflix.
Golfinho: Se você tem dificuldade para adormecer e acorda
com frequência durante a noite, você é um golfinho. Programe seu trabalho mais
exigente entre o meio da manhã e o início da tarde.
5. COMO VOCÊ DORME É IMPORTANTE
Você provavelmente não perde o sono pensando na melhor
posição para dormir. Mas a maneira como você dorme pode ter um impacto
surpreendentemente grande em seu desempenho. Saiba mais sobre os prós e os
contras de dormir de costas, de lado e de estômago e como otimizar sua posição
preferida para dormir.
Ou tente este truque revolucionário para dormir - eleve a
cabeceira da cama alguns centímetros. Dormir inclinado ajuda seu cérebro a
limpar os detritos que se acumularam durante o dia, em um processo conhecido
como drenagem glifática.
6. ENCHA O SEU PRATO COM AS GORDURAS CERTAS
O que você come afeta seu sono (que tal um mantra
contagiante?). Seu cérebro é o órgão mais gordo do corpo. Gorduras de alta
qualidade, como manteiga alimentada com capim e peixes selvagens, nutrem seu
cérebro para que ele possa fazer seu trabalho. As gorduras certas também mantêm
o açúcar no sangue estável e as dores de fome sob controle. Encher de gordura
durante o jantar significa que você terá menos probabilidade de ficar mexendo
na geladeira à meia-noite. Para um aumento de gordura extra, considere
adicionar até 1 colher de sopa de um óleo MCT de alta qualidade antes de
dormir, misturado com chá de ervas.
7. TOME ESSES SUPLEMENTOS
Sejamos honestos: quem realmente deseja depender de
medicamentos para ajudá-los a dormir?
Você tem outras opções. Existem muitos suplementos naturais que podem realmente
ajudá-lo a adormecer e manter o sono.
Aqui está um resumo dos principais:
Carvão ativado: Toxinas de alimentos com criptonita, como
farinhas refinadas e carne de criação industrial, causam inflamação no cérebro
, atrapalhando o sono. Adequar a sua alimentação é o primeiro passo para eliminar
as toxinas. Um suplemento de carvão ativado acelera o processo, removendo as
toxinas do intestino antes que cheguem ao cérebro.
Vitamina D: baixos níveis de vitamina D estão associados a
um sono de má qualidade. Há uma grande
chance de você ser deficiente nele - mais da metade da população mundial não
está recebendo o suficiente desse nutriente vital.
Óleo de Krill: peixes oleosos como a sardinha, o krill e o
salmão estão cheios de ácidos graxos ômega-3 que aumentam o cérebro, e
pesquisas mostram que melhoram o sono e o ajudam a adormecer mais rápido. Coma
pelo menos três porções de peixes gordurosos por semana, ou tome dois
suplementos de óleo de krill (1.560 mg de ômega-3), duas vezes ao dia, com as
refeições.
Magnésio: a suplementação com magnésio pode ajudá-lo a
cochilar e dormir mais profundamente. Ele faz isso reduzindo o estresse e regulando
a melatonina. Suplemente com 600 a 800 miligramas de magnésio por dia.
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