Como diminuir o estresse ( Além da meditação)
O controle do estresse é uma parte importante para se estar bem, mas muitas vezes pode levar a um segundo plano voltado para o bem-estar, como comer bem, malhar e tomar vitaminas. É uma parte tão importante do bem-estar que muitas das estratégias para controlar o estresse coincidem com o palavreado usual sobre como ser o mais saudável possível.
Se você conversar com alguém sobre como controlar o estresse, é provável que ele fale sobre meditação. Se você não domina a meditação, aqui estão algumas estratégias práticas que você pode incorporar facilmente (porque não há nada mais estressante do que perceber que você nem mesmo é capaz de usar adequadamente a técnica com a qual está tentando controlar o estresse o primeiro lugar!).
Aqui estão 10 maneiras de gerenciar seu estresse e melhorar seu bem-estar, que não envolvem meditação:
1 - Música
Ouvir música é uma das maneiras mais rápidas de reduzir o estresse. É facilmente acessível e você não precisa aprender ou lembrar de nenhuma instrução para isso. Porém, nem todas as músicas são criadas igualmente; ouvir heavy metal provavelmente não reduzirá sua frequência cardíaca, assim como ouvir música suave ou jazz suave. A música é uma ótima maneira de aliviar o estresse porque é altamente individualizada - há algumas pessoas que acharão que ouvir scream metal é mais relaxante do que clássico. Sua música favorita pode não ser a favorita do seu corpo, entretanto. Porém, se está funcionando para você e você sente a tensão deixando seu corpo, continue ouvindo esse gênero. A maioria das pessoas descobrirá que ouvir música relaxante ou sons da natureza é a maneira mais fácil de apertar o botão de reinicialização em seus cérebros e corpos.
O efeito da música foi estudado recentemente em relação à redução do estresse após um ataque cardíaco. Os dias e meses que se seguem a um ataque cardíaco são freqüentemente preenchidos com ansiedade extra e dores no peito recorrentes causadas pela ansiedade. Ouvir por 30 minutos por dia reduziu os níveis de estresse e ansiedade em um terço e reduziu os sintomas de dor no peito em um quarto. Para esse estudo, os pesquisadores avaliaram que tipo de música relaxava cada participante individualmente com base em fatores como dilatação da pupila ou estreitamento das pupilas, que refletiam se seu sistema nervoso simpático (luta ou fuga) estava se acalmando.
Você pode investigar os efeitos de diferentes tipos de música em sua frequência cardíaca em um experimento caseiro para descobrir que tipo de música ajuda mais a relaxar o corpo e a mente.
2 - Natureza
Não é realmente uma surpresa que estar ao ar livre e fazer atividades externas como caminhadas, andar de bicicleta ou mesmo apenas sentar-se sob uma árvore já estejam enraizados em nós como ferramentas para aliviar o estresse. A ciência por trás de estar ao ar livre é verdadeiramente fascinante; tome, por exemplo, a prática de "banho na floresta".
“Banho na floresta” é a prática de encontrar um espaço verde, parque ou floresta e expor-se não apenas ao ar livre e fresco, mas também às cores ao seu redor. Um ensaio com jovens adultos do sexo masculino passou 3 dias e 2 noites na floresta, e seus níveis de cortisol (hormônio do estresse) foram medidos junto com sua taxa de pulso (ambos são marcadores de estresse). A análise de seus dados medidos descobriu que o ambiente da floresta reduziu o sistema nervoso simpático (a resposta de luta ou fuga). Com base nos testes psicológicos administrados após o retorno do experimento na floresta, os jovens adultos tiveram pontuações significativamente mais altas de sentimentos positivos e diminuíram os sentimentos negativos.
Também pode ser descrito como “exercício verde”, e está provado que estar ao ar livre se exercitando suavemente em um espaço verde melhora a auto-estima e o humor .
Estar ao ar livre também é uma ótima maneira de sair da cabeça e parar de pensar e repetir as coisas indefinidamente (também conhecido como ruminação). Um estudo descobriu que apenas uma caminhada de 90 minutos na natureza reduz a atividade na região do cérebro associada à doença mental - essa mesma caminhada de 90 minutos em um ambiente urbano não reduziu a atividade neural de forma alguma.
3 - Lazer
Dedicar tempo para atividades de lazer e recreação é extremamente negligenciado na sociedade em ritmo acelerado de hoje. Estamos preparados para sentir que, se não estamos sendo produtivos, estamos desperdiçando nosso tempo. No entanto, dedicar um tempo para se envolver em atividades que são apreciadas apenas por eles é uma forma poderosa de reduzir o estresse.
Ser ativo em atividades sociais, hobbies e tirar férias melhora o bem-estar nas frentes psicológicas e biológicas. Está associada a uma melhora na função fisiológica, menor risco de doenças e maior expectativa de vida.
Pessoas que gostam de mais atividades de lazer têm maior satisfação com a vida, suporte social, envolvimento com a vida, menores taxas de depressão, menor pressão arterial, menores níveis de IMC, melhores níveis de cortisol e sentem que seus corpos estão funcionando melhor fisicamente.
4 - Cozinhar
Cozinhar para você mesmo ou para sua família pode realmente aliviar o estresse - mas algumas pessoas descobrem que não têm tempo ou recursos para se divertir.
No entanto, estudos têm mostrado que cozinhar é uma ferramenta psicossocial que pode ser usada para reduzir o estresse. Está sendo chamada de “terapia das artes culinárias” no mundo do aconselhamento e tem alguma verdade definida. Além de ser capaz de criar refeições mais nutritivas, cozinhar ou assar em casa pode oferecer muitos benefícios. Cozinhar pode envolver alguém a ponto de, sem saber, praticar a plena atenção: apenas se concentrar na tarefa em questão. É difícil se concentrar em tudo o mais que está acontecendo em sua vida quando você está trabalhando com medições e componentes de tempo para uma refeição. A multitarefa durante o cozimento requer as funções executivas do seu cérebro e pode realmente distrair sua mente de outras coisas enquanto você cozinha.
Além disso, cozinhar é um ato de criação. Você está criando algo com uma grande recompensa (comer a comida deliciosa), então é mais provável que sinta que vale a pena gastar seu tempo. Cozinhar as refeições também alivia a pressão de sentir que você não tem controle ou insegurança alimentar, razão pela qual o planejamento das refeições pode tirar tanto estresse da mente de uma pessoa ocupada.
O poder de cozinhar foi aplicado às chamadas “intervenções culinárias”, em que os terapeutas convidam seus pacientes a preparar refeições em ambientes de cozinha com tudo de que precisam. Às vezes, é improvável que as pessoas achem que cozinhar alivia o estresse por falta de ferramentas, recursos ou ingredientes para realmente aproveitar o processo. A culinária está encontrando seu lugar em muitos ambientes de terapia ocupacional.
5 - Criar
Esteja você criando uma refeição, uma obra de arte, um artesanato, um poema ou um projeto de costura, se estiver tentando reduzir o estresse, é um tempo bem gasto.
Estudos têm mostrado que se você investir algum tempo na criação de algo, você se verá sentindo os efeitos positivos nos dias seguintes.
6 - Limpeza
Esta é talvez a mais mal compreendida de todas as técnicas de redução do estresse. A maioria das pessoas teme limpar; mas se você entende a psicologia por trás disso, pode se sentir mais motivado para concluir as tarefas de limpeza que tem adiado.
Foi comprovado que ter um ambiente limpo reduz os escores de humor deprimido e melhora a sensação de restauração em seu ambiente doméstico - até mesmo reduzindo seus níveis de cortisol. Embora você possa estar fazendo vista grossa para a pilha de pratos ou correspondência que está acumulada em sua mesa de entrada, isso definitivamente está afetando seu bem-estar. A desordem está associada a sentimentos psicológicos de negócios inacabados e, na verdade, aumenta seus níveis de cortisol, conforme demonstrado por este estudo .
Na verdade, as pessoas que vivem em condições extremamente sórdidas têm atividade diminuída no córtex insular e na amígdala do cérebro . Eles freqüentemente sofrem de disfunção do lobo frontal.
Como diz o ditado, como por dentro, por fora . Passar algum tempo certificando-se de que seu ambiente está limpo e organizado pode ajudar seus estados mentais e emocionais, ao mesmo tempo que lhe dá a chance de queimar algumas calorias e aumentar seus níveis de endorfina, criando efeitos de curto e longo prazo no controle do estresse.
7 - Exercite-se
Os exercícios para saúde mental e relaxamento mudam os níveis neuroquímicos do cérebro. O exercício aeróbico é aquele que requer oxigênio para os músculos que você pode sustentar por longos períodos, como correr, o que reduz a adrenalina e o cortisol . Você não precisa se concentrar apenas em exercícios aeróbicos para obter os efeitos; mesmo a ioga (embora não seja estritamente aeróbica, a menos que seja ioga de força) pode ser tão benéfica quanto os exercícios aeróbicos.
O motivo pelo qual você não precisa se concentrar em exercícios extremos para obter os benefícios de redução do estresse é baseado no ritmo. Mover grandes grupos musculares, como caminhar, cria um ritmo repetitivo que pode ser especialmente relaxante. Uma caminhada de 20 minutos reduzirá seus níveis de estresse de maneira tão eficaz quanto qualquer sessão de crossfit.
8 - Respiração
Os benefícios da respiração para reduzir o estresse podem ser praticados em qualquer lugar, a qualquer hora. Embora a meditação use técnicas de respiração, você não precisa ser bom em meditação para colher os benefícios das técnicas de respiração relaxantes.
A respiração abdominal, a respiração profunda ou a respiração diafragmática são os tipos de respiração que você deve buscar. É um tipo de treinamento integrador corpo-mente que contrai o diafragma e expande a barriga. Essa respiração profunda torna a inspiração e a expiração mais profundas e fornece mais oxigênio e gases sanguíneos ao sistema.
A respiração também muda seu cérebro: sessões dedicadas de respiração desativam significativamente o sistema límbico (a região do cérebro associada às emoções, memória e comportamentos reforçados), aumenta a espessura cortical, reduz o declínio da massa cinzenta relacionada à idade e muito mais. As práticas de respiração reduzem os níveis de cortisol após apenas 20 sessões .
Comece com a técnica de respiração 4-7-8 ou a técnica de “respiração relaxante”. Comece inspirando por 4 segundos, prendendo a respiração por 7 segundos e expire por 8 segundos. Você pode repetir isso quantas vezes quiser ou for necessário.
9 - Dormir
10 - Suplementos
Quando os suplementos são escolhidos com cuidado, eles podem ajudá-lo a controlar seus níveis de estresse. Existem ervas naturais e suplementos que são usados pelo corpo para regular o estresse. Alguns deles são chamados de “adaptógenos” e você pode encontrá-los em muitas filosofias da medicina ayurvédica e da medicina tradicional chinesa. Adaptógenos como Ashwagandha , Rhodiola Rosea e Cúrcuma (Curcumina) podem equilibrar a quantidade de estresse em seu corpo.
O magnésio pode ser um suplemento importante no controle do estresse. O estresse geralmente leva a uma dieta inadequada, sono ruim e até mesmo o próprio estresse, e os exercícios podem reduzir a quantidade de magnésio no corpo.
Se você está tendo problemas para dormir, alguns suplementos podem lhe dar um impulso extra para fazer você acordar e dormir, sem os efeitos colaterais que acompanham muitos soníferos farmacêuticos. Ervas e combinações de ervas, como erva-cidreira e raiz de valeriana, camomila, lavanda e até suplementos de melatonina podem ser úteis para ajudá-lo a dormir.
Lembre-se de reduzir o estresse o máximo que puder e, se tiver tempo, examine as práticas de meditação. Você pode começar a usar qualquer uma dessas 10 técnicas imediatamente para ajudar seu corpo e mente a se sentirem menos estressados.
Comentários
Postar um comentário